Низкокалорийный завтрак: 15 рецептов для тех, кто хочет похудеть

Разработать легкий завтрак – нелегкая задача. Ведь он еще должен быть достаточно сытным, полезным и давать энергию на долгое время. Собрали для вас 15 отличных рецептов, чтобы было вкусно и разнообразно!

1. Омлет с кабачком и цветной капустой в духовке

Идеальный способ приготовить легкий омлет для всей семьи.

Вам понадобится: 4 яйца, 1 кабачок, 200 г цветной капусты, 2 ст. л. молока, специи. 

Приготовление: Натри и слегка отошми кабачок. Соцветия цветной капусты привари пару минут в кипящей воде и выложи в форму. Смешай кабачки, яйца, молоко и специи, и залей сверху. Отправь омлет в духовку на 20 минут при 180 градусах.

2. Ленивая овсянка в банке

Если утром нет времени готовить завтрак – это отличное решение.

Вам понадобится: 65 г овсяных хлопьев, 1 ст. л. семян чиа, 1 ст. л. сиропа агавы, 130 мл молока, 3 ст. л. йогурта, ягоды или фрукты. 

Приготовление: Засыпь овсянку в банку, добавь семена чиа и сироп агавы. Добавь нарезанные ягоды или фрукты, залей молоком и оставь на ночь в холодильнике. А утром – просто долей сверху йогурт, укрась и подавай к столу.

3. Легкие сырники с бананом

И не нужен никакой сахар или даже подсластитель.

Вам понадобится: 400 г обезжиренного творога, 2 яйца, 1 банан, 80 г рисовой муки, 1 ч. л. разрыхлителя. 

Приготовление: Взбей все ингредиенты в блендере. Сформируй сырники и обжарь их на сухой антипригарной сковороде с двух сторон на среднем огне.

4. Шоколадный овсяноблин с творогом и вишней

Если ягода замороженная, тогда дай ей сначала разморозиться и немного стечь.

Вам понадобится: 50 г овсянки, 2 ч. л. какао, 2 яйца, 100 мл молока, 100 г творога, 2 горсти вишни. 

Приготовление: Взбей в блендере яйца, молоко, какао и овсянку. Вылей смесь на сковороду и выпекай овсяноблин с двух сторон. Выложи на него творог и присыпь вишней.

5. Творожная запеканка на завтрак

Можно добавить в нее горсть сухофруктов или ягод.

Вам понадобится: 450 г творога, 2 яйца, 100 мл кефира, 90 г манки, подсластитель, 0,5 ч. л. соды, ванилин.

Приготовление: Перетри творог через сито. Венчиком взбей яйца с подсластителем,а затем смешай все компоненты. Оставь тесто на 20 минут, выложи в форму и готовь запеканку в духовке 35–40 минут при 180 градусах.

6. Малокалорийные ленивые пельмени

По желанию в каждый пельмень можно положить по кусочку фрукта или ягоды.

Тебе потребуется: 400 г обезжиренного творога, 40 г рисовой муки, 2 г ванилина, 1 щепотка соли, подсластитель.

Приготовление: Взбей все компоненты в блендере до однородности. Сформируй ленивые пельмени любым удобным способом и отвари их примерно 5 минут после кипения.

7. Яичница с овощами по-турецки

В турецкой кухне такое блюдо называется «менемен».

Тебе потребуется: 3 яйца, 300 г помидоров, 100 г болгарского перца, 100 г лука, 2 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. томатной пасты, специи, зелень.

Приготовление: Нарежь все овощи мелким кубиком. Обжарь лук до прозрачности, добавь болгарский перец и жарь еще 5–7 минут. Добавь помидоры и томатную пасту по вкусу.

Протуши еще 7–10 минут под крышкой и приправь. Залей взбитыми яйцами, обжарь 2 минуты помешивая, сними с огня и оставь еще на 2 минуты под крышкой. Перед подачей посыпь блюдо свежей зеленью.

8. Яблочные мюсли на завтрак

Очень интересный вариант диетического завтрака на основе овсянки.

Тебе потребуется: 1 стакан яблочного сока, 2 стакана овсяных хлопьев, 1 яблоко, 1/2 стакана йогурта, 1 горсть миндаля, 50 г ягод.

Приготовление: Залей измельченный миндаль и овсяные хлопья яблочным соком. Оставь в холодильнике на 1 час или на ночь. Добавь йогурт, нарезанные кубиком яблоки и ягоды. Можно добавить мед.

9. Малокалорийные кексы с яблоками

Хоть кексы – это и выпечка, но они готовятся с минимальными усилиями.

Тебе потребуется: 1 яблоко, 1 яйцо, 1 ст.л. меда, 1/2 стакана овсяной муки, 0,5 ч.л. разрыхлителя, ванилин, корица.

Приготовление: Взбей яйцо с медом и добавь остальные компоненты, кроме яблока. Перемешай и добавь нарезанное яблоко. Выложи тесто в формочки и выпекай маффины 25 минут в духовке при 180 градусах.

10. Ролл из лаваша с лососем и авокадо

Его можно есть сразу или сначала слегка поджарить на сковороде.

Тебе потребуется: 100 г лосося, 1/2 лаваша, 1 огурец, 80 г творожного сыра, 1/2 авокадо, укроп.

Приготовление: Смешай творожный сыр с рубленым укропом. Смажь им лаваш и сверху выложи тонко нарезанный лосось, огурец и авокадо. Заверни ролл.

11. Салат с сельдереем и яблоками

Когда нужен более свежий и легкий завтрак!

Вам понадобится: 1 зеленое яблоко, 2 стебля сельдерея, 100 мл йогурта, 30 г зелени. 

Приготовление: Нарежьте яблоко кубиками и мелко нарежьте сельдерей. Добавьте порезанную зелень и заправьте салат йогуртом.

12. Здоровый смузи с творогом на завтрак

Фрукты и ягоды можно выбирать по вашему усмотрению.

Вам понадобится: 50 г яблока, 35 г малины, 30 г банана, 35 г смородины, 1 ч.л. семян льна, 100 г творога, 1 стакан кефира. 

Приготовление: Очистите и нарежьте фрукты произвольными кусочками. Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте смузи до однородности.

13. Рисовая каша на кокосовом молоке

Лучше использовать рис для ризотто – он разваривается как надо.

Вам понадобится: 1 стакан риса, 2–2,5 стакана воды, 1/2 стакана кокосового молока, 1 стакан ягод, подсластитель. 

Приготовление: В сковороде обжарьте рис с ложкой масла буквально 1 минуту, залейте стаканом воды и готовьте на медленном огне. По мере впитывания воды, подливайте ее дальше. В конце добавьте подсластитель и кокосовое молоко, и проварите еще немного до готовности. Подавайте кашу с ягодами.

14. Запеченный омлет

Если нет пароварки или мультиварки, можно даже обойтись водяной баней.

Вам понадобится: 2 яйца, 80 мл молока, специи.

Приготовление: Венчиком взбейте все ингредиенты и разлейте массу по формам для маффинов. Готовьте омлет в духовке в течение 10–15 минут.

15. Низкокалорийные оладьи из тыквы

Если свежей тыквы нет, подойдет замороженная – это не принципиально.

Вам понадобится: 200 г тыквы, 150 г бананов, 1 яйцо, по 2 ст.л. рисовой и цельнозерновой муки, подсластитель, 0,5 ч.л. соды, специи.

Приготовление: Натрите тыкву на мелкой терке и разомните бананы в пюре. Смешайте все ингредиенты и обжарьте оладьи на антипригарной сковороде с двух сторон.