20 рецептов полезного ужина на каждый день

Отбирать блюда для вечерней трапезы все время следует тщательно. Здесь важно следить за калориями, сочетанием ингредиентов и сбалансированностью в целом. В питательном ужине нет места излишне жирным и тяжёлым продуктам, но при этом он может быть очень разнообразным и увлекательным. Поделимся лучшими рецептами!

1. Курица с помидорами и моцареллой

Сытная вариация «Капрезе» с запеченной птицей.

Вам понадобится: 800 г куриного мяса, 250 г помидоров, 100 г моцареллы, 2 ст.л. соевого соуса, 2 ст.л. оливкового масла, специи. 

Приготовление: Нарежь моцареллу и помидоры дольками. Очисти куриное мясо, сделай глубокие надрезы, но не до конца, и натри все оливковым маслом с соевым соусом и пряностями. Вложи в надрезы помидоры и моцареллу, и запеки птицу в духовке 25–30 минут при 200 градусах.

2. Киноа с болгарским перцем и тимьяном

Подойдет и в качестве основного блюда, и в качестве полезной гарнир к мясу.

Вам понадобится: 200 г киноа, 3 болгарских перца, 2 веточки тимьяна, 1 чили, специи, 2 ст.л. соевого соуса, 2 зубчика чеснока. 

Приготовление: Отвари киноа по инструкции. Измельчи сладкий перец, чили и чеснок, и обжарь на среднем огне до мягкости. Добавь киноа, соевый соус, рубленый тимьян и специи, перемешай и прогрей вместе пару минут.

3. Треска с овощами в фольге

По такому же принципу можно приготовить и другую белую рыбу.

Вам понадобится: 4 филе трески, 1 морковь, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 100 г стручковой фасоли, 50 г зеленого горошка, 80 г брокколи, 2 ст.л. соевого соуса, 1 ст.л. оливкового масла, специи. 

Приготовление: Сразу порционно разложи филе трески на кусочки фольги. Произвольно измельчи все овощи и выложи к рыбе. Сбрызни все оливковым маслом и соевым соусом, посыпь специями, заверни фольгу и запекай в духовке 20–25 минут при 180 градусах.

4. Капуста в рукаве в духовке

Если не хочется постоянно контролировать ужин у плиты, запекай его в рукаве. Так еще и полезнее!

Вам понадобится: 500 г капусты, 2 болгарских перца, 2 луковицы, 1 морковь, специи, 2 ст.л. оливкового масла. 

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту и разомни ее руками до мягкости Все остальные овощи нарежь соломкой, перемешай все вместе и заправь оливковым маслом со специями. Выложи овощи в рукав и запекай в духовке 45 минут при 190 градусах.

5. Индейка с кабачками и стручковой фасолью

Вместо помидоров в собственном соку можно взять любой натуральный томатный соус или кетчуп.

Необходимые ингредиенты: 600 г филе индейки, 1 болгарский перец, 1 кабачок, 1 луковица, 150 г стручковой фасоли, 200 г помидоров в собственном соку, 0,5 стакана воды, специи. 

Приготовление: Поруби помидоры с соком в блендере. Индейку и все овощи нарежь средними кусочками. Обжарь филе пару минут со всех сторон, добавь лук и жарь до золотистости. Добавь остальные овощи, и жарь еще 7–8 минут. Добавь специи, помидоры и воду, и тушите блюдо под крышкой 10 минут на слабом огне.

6. Салат с курицей и кукурузой

Полезный ужин на скорую руку, когда есть отварное куриное филе.

Необходимые ингредиенты: 150 г вареной курицы, 4 помидора, 120 г кукурузы, 0,5 пучка зелени, 3 ст.л. сметаны, 1 ч.л. дижонской горчицы. 

Приготовление: Нарежь курицу полосками, помидоры – дольками, а зелень измельчи. Перемешай салат и заправь его сметаной с дижонской горчицей.

7. Минтай с брокколи и цветной капустой

Запеченная таким образом рыба с овощами – не только полезно, но еще и очень удобно, потому что не нужно готовить отдельный гарнир.

Необходимые ингредиенты: 600 г филе минтая, 200 г брокколи, 200 г цветной капусты, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковица, 0,5 пучка зелени, специи, оливковое масло и соевый соус. 

Приготовление: Нарежь минтай крупным кубиком, разбери оба вида капусты на соцветия, морковь нарежь кружочками, лук – кольцами, а помидоры – дольками. Измельчи зелень, выложи все вместе в форму, приправь и сбрызни оливковым маслом с соевым соусом по вкусу. Запекай под фольгой 25 минут в духовке при 180 градусах.

8. Рис с тунцом и овощами

Бери тунец в собственном соку, потому что он полезнее и в нем нет лишнего жира.

Необходимые ингредиенты: 120 г риса, 1 банка тунца, 2 помидора, 1 морковь, 1 луковица, 1 болгарский перец, 1 кабачок, специи. 

Приготовление: Произвольно нарежь все овощи и обжарь лук с морковью до мягкости. Добавь болгарский перец и еще через 3 минуты – помидоры и кабачок. Протуши все 5–7 минут, добавь тунца и протуши еще минуту. Параллельно отвари рис, выложи его к овощам, приправь, перемешай и через минуту сними с огня.

9. Курица с грибами в сметанном соусе

От такого вкусного и полезного ужина точно никто не сможет отказаться!

Необходимые ингредиенты: 600 г куриного филе, 300 г шампиньонов, 1 луковица, 200 мл сметаны, 1 ч.л. крахмала, 0,5 пучка зеленого лука. 

Приготовление: Нарежь курицу кубиком и обжарь до золотистости. Отдельно обжарьлук с грибами до испарения влаги, отправь к курине и перемешай. Раствори крахмал в сметане, влей в сковородку и туши все вместе 15–20 минут на слабом огне. В самом конце добавь нарезанный зеленый лук.

10. Салат из молодого картофеля

Молодой картофель полностью соответствует стандартам правильного питания.

Потребуется: 500 г молодого картофеля, 2 помидора, 2 луковицы репчатого лука, 4 веточки кинзы, 2 ст.л. каперсов, оливковое масло. 

Приготовление: Отвари картофель до готовности и нарежь на половинки. Лук нарежь перьями, помидоры – дольками, а кинзу измельчи. Добавь каперсы и сбрызни салат оливковым маслом.

11. Заливной капустный пирог

Несмотря на то, что это пирог, это вполне легкий и полезный ужин на каждый день.

Тебе потребуется: 300 г капусты, 1 луковица, 0,5 стакана кефира, 1 яйцо, 6 ст.л. муки, щепотка соды, специи. 

Приготовление: Измельчи капусту с луком и слегка обжарь ее со специями, чтобы она уменьшилась в объеме. Взбей яйца с кефиром, добавь муку и соду, и постепенно ввеши муку. Вылей половину теста в форму, выложи начинку и залей второй половиной теста. Отправь пирог на 30 минут в духовку при 180 градусах.

12. Запеченные баклажаны с фаршем

Фарш подойдет любой – к примеру, куриный или говяжий.

Тебе потребуется: 2 баклажана, 3 помидора, 300 г мясного фарша, 100 г твердого сыра, зелень, специи. 

Приготовление: Разрежь баклажаны пополам и достань из лодочек сердцевину. Измельчи зелень, смешай с фаршем, приправь и выложи в баклажаны. Сверху положи кружочки помидоров, посыпь тертым сыром и запеки все в духовке 20–25 минут при 200 градусах.

13. Куриное филе с апельсинами

Превосходный и легкий в приготовлении вариант даже для праздничного ужина.

Тебе потребуется: 4 куриных филе, 2 апельсина, 2 зубчика чеснока, 3 ст.л. соевого соуса, специи. 

Приготовление: С одного апельсина выдави сок и сни­ми цедру. Смешай их с соевым соусом, давленым чесноком и специями, и залей этим маринадом курицу. Оставь на 10 минут, выложи в форму и разложи сверху кружочки второго апельсина. Запеки блюдо в духовке 35–40 минут при 180 градусах.

14. Горбуша с рисом в духовке

Горбуша – полностью доступная альтернатива более дорогой красной рыбе. А уж какая полезная!

Тебе потребуется: 400 г филе горбуши, 1 луковица, 2 моркови, 100 г риса, 80 г твердого сыра, 80 г сметаны, специи. 

Приготовление: Замаринуй филе горбуши в специях и оставь на 10 минут. Тер морковь, измельчи лук и обжарь вместе до мягкости.Отдельно свари рис и выложи его ровным слоем в форму. Сверху разложи поджарку, а на нее – кусочки горбуши. Смажь рыбу сметаной, посыпь тертым сыром и отправь все в духовку на полчаса при 180 градусах.

15. Кабачки в сметане

Легко заменят картофель, макароны, каши и другие привычные гарниры.

Тебе понадобится: 700 г кабачков, 200 г сметаны, специи.

Приготовление: Нарежь кабачки брусочками, обжарь 5–7 минут до золотистости и приправь. Влей сметану и туши все вместе под крышкой еще 5–7 минут на слабом огне.

16. Куриные котлеты с брокколи

Вместо курицы подойдет индейка. Тоже очень полезное и низкокалорийное мясо!

Тебе понадобится: 500 г куриного фарша, 200 г брокколи, 2 ст.л. отрубей, 1 ст.л. кукурузной муки, 1 луковица, 1 яйцо, специи. 

Приготовление: Измельчи брокколи и лук в блендере, смешай с куриным фаршем и добавь все остальные ингредиенты. Сформируй котлеты, выложи на пергамент и запекай в духовке полчаса при 190 градусах.

17. Салат с капустой и зеленым горошком

Если горошек замороженный, залей его горячей водой минут на пять.

Тебе понадобится: 300 г капусты, 1 огурец, 200 г зеленого горошка, 200 г помидоров, 0,5 пучка зелени, 3 ст.л. оливкового масла, специи. 

Приготовление: Нашинкуй капусту, мелко наруби зелень и тонко нарежь огурцы и помидоры. Добавь зеленый горошек, приправь салат и сбрызни оливковым маслом.

18. Курица с брюссельской капустой в рукаве

Ужин, запеченный в рукаве, хорош тем, что не нужно постоянно следить, как бы чего не пригорело.

Тебе понадобится: 600 г куриного филе, 400 г брюссельской капусты, 1 морковь, 1 луковица, 100 мл сметаны, 2 ст.л. оливкового масла, специи.

Приготовление: Нарежь курицу кубиком, лук – перьями, а морковь – кружочками. Сложи все в рукав, добавь сметану, оливковое масло и специи, и тщательно перемешай. Запекай все в духовке около 40 минут при 180 градусах.

19. Капустный салат с маслинами и помидорами

Когда хочется максимально легкого и полезного ужина в разгар сезона овощей!

Тебе понадобится: 300 г капусты, 130 г огурцов, 50 г болгарского перца, 130 г помидоров, 4 пера зеленого лука, 1 горсть маслин, оливковое масло, лимонный сок. 

Приготовление: Тонко нашинкуй капусту, измельчи зеленый лук, нарежь маслины кольцами и произвольно нарежь остальные овощи. Смешай салат и сбрызни его оливковым маслом с лимонным соком.

20. Куриные фрикадельки в сливочном соусе

Для того чтобы сделать блюдо еще более питательным, предлагаю готовить его в духовке, а не на сковороде.

Вам понадобится: 500 г куриного фарша, 0,5 пучка зелени, 1 лук, 80 г твердого сыра, 1 яйцо, 150 мл сливок, специи. 

Приготовление: Тертый лук, измельчите зелень, смешайте все с куриным фаршем и приправьте. Выложите маленькие фрикадельки в форму и запекайте 20 минут в духовке при 180 градусах. Смешайте сливки, яйцо и натертый сыр, залейте этой смесью фрикадельки и запекайте еще 15 минут.