20 рецептов полезных блюд на обед

Полез­ный обед – всегда сытый, вкусный, сбалансированный и основательный. Некоторые не любят завтракать, кто-то отказывается от ужина, и именно обед в таких случаях должен стать тем самым основным источником сил и бодрости. Предлагаем 20 лучших рецептов!

1. Лапша с тунцом и помидорами

Если есть возможность приготовить обед дома – это быстрый и проверенный рецепт.

Тебе понадобится: 200 г макарон, 1 помидор, 100 г томатного соуса, 1 банка тунца, специи, чеснок, зелень.

Приготовление: Отвари макароны до готовности. Обжарь тунец с чесноком буквально минуту. Добавь нарезанный помидор и томатный соус, и туши все вместе 7 минут. Добавь зелень и специи, и перемешай соус с макаронами.

2. Рыбные котлеты на пару

Хороши тем, что их можно приготовить про запас и брать с собой по необходимости.

Тебе понадобится: 900 г рыбного филе, 1 пучок зелени, 2 картофелины, 1 яйцо, специи. 

Приготовление: Пропусти рыбу и картошку через мясорубку, добавь специи, яйцо и нарезанную зелень, и вымешай фарш. Сформируй небольшие котлеты и готовь на пару 25 минут.

3. Окрошка с курицей

Куриное филе и яйца лучше отварить заранее, чтобы потом не тратить время.

Тебе понадобится: 4 редиски, 2 огурца, 100 г вареного куриного филе, 1 пучок зелени, 1 пучок зеленого лука, 2 вареных яйца, 1 л сыворотки, 2 ст.л. сметаны. 

Приготовление: Наруби зелень и нарежь все остальные ингредиенты мелким кубиком. Перемешай со сметаной и залей окрошку сывороткой.

4. Чечевичный суп-пюре

Готовь его на воде или бульоне – как тебе больше нравится.

Тебе понадобится: 250 г чечевицы, 1 луковица, 1 морковь, 2 помидора, 4 зубчика чеснока, зелень, специи, 1–1,5 л воды.

Приготовление: Мелко нарежь и обжарь лук с чесноком. Добавь тертую морковь и жарь еще пару минут. Добавь нарезанные кубиком помидоры, немного п
росуши и добавь чечевицу, зелень и специи. Провари суп до готовности чечевицы и измельчи блендером.

5. Салат со свеклой и фетой

Чтобы максимально сохранить пользу овощей, советуем запечь их в духовке, а не обжаривать.

Тебе понадобится: 1 свекла, 1 болгарский перец, 150 г моркови, 100 г феты, 1 горсть орехов, оливковое масло, бальзамик. 

Приготовление: Запеки все овощи в духовке по 30–60 минут, в зависимости от размера. Нарежь их мелким кубиком вместе с фетой, добавь нарезанные орехи и сбрызни салат оливковыммаслом с уксусом.

6. Котлетки из индейки с овощами

Восхитительные, полезные, приготавливаются в печи и подходят даже детям.

Тебе потребуется: 500 г фарша индюшки, 0,5 луковицы, 1 морковь, 1 болгарский перец, 2 зубчика чеснока, 1 яйцо, специи. 

Приготовление: Тертую морковь и лук измельчи на терке, мелко нарежь болгарский перец, выдави чеснок, смешай с фаршем и приправь. Добавь яйцо, вымешай фарш и сформируй котлетки. Выложи их на противень и запеки в печи 25 минут при 190 градусах.

7. Суп с зеленым горошком

Для вкусного и ароматного горохового супа подходит не только сушеный горох.

Тебе потребуется: 1 кг курицы, 400 г зеленого горошка, 300 г картофеля, 1 луковица, 1 морковь, 1 стакан томатного сока, специи. 

Приготовление: Отвари курицу до готовности, процеди бульон и добавь нарезанный картофель. Вари 10 минут. Добавь горошек и вари еще 5 минут. За это время обжарь измельченный лук с морковью, влей томатный сок со специями и немного пожарь. Отправь заливку в суп и через 5 минут сни­ми с огня.

8. Капустняк с пшеном

Самая полезная и диетическая версия капустняка на каждый день!

Тебе потребуется: 700 г курицы, 5 картофелин, 350 г капусты, 1 стакан пшена, 1 морковь, 1 луковица, специи. 

Приготовление: Отвари курицу до готовности, процеди бульон, отправь в него мелко нарезанный картофель и вари 10–15 минут. После этого добавь пшено и нашинкованную капусту. Слегка обжарь морковь с луком и тоже отправь в капустняк. Приправь по вкусу и вари до готовности ингредиентов.

9. Гречка с кабачками

Вот такой простой, но оригинальный рецепт, поэтому остановимся на нем отдельно.

Тебе потребуется: 200 г гречки, 250 г кабачков, 80 г шпината, 50 г сливочного масла, 40 г твердого сыра, специи, 500 мл воды.

Приготовление: Нарежь кабачки кубиком, измельчи шпинат и пару минут обжарь на сливочном масле. Добавь гречку, перемешай, залей все водой, доведи до кипения и туши под крышкой до готовности крупы. В конце добавь специи и тертый сыр.

10. Суп с брокколи, цветной капустой и грибами

Уже по одному названию очевидно, насколько это вкусный и полезный обед!

Тебе потребуется: 200 г шампиньонов, 200 г цветной капусты, 200 г брокколи, 1 морковь, 0,5 луковицы, 1 л бульона, специи. 

Приготовление: Мелко нарежь лук и грибы, натри морковь и обжарь все вместе минут 5. Добавь специи, залей бульон и доведи все до кипения. Провари 5 минут, добавь соцветия цветной капусты и брокколи, и провари еще минуту 3.

11. Оливье с курицей и авокадо

Несмотря на то, что салат Оливье может быть полезным. Для заправки используй постный майонез или йогурт с горчицей.

Тебе понадобится:1 куриное филе, 3 яйца, 150 г маринованных огурцов, 150 г консервированной зеленого горошка, 1 авокадо, 1 морковь, 150 г свежих огурцов. 

Приготовление: Свари курицу, морковь и яйца до готовности. Нарежь все ингредиенты, включая авокадо, мелким кубиком, и добавь зеленый горошек. Перемешай салат.

12. Гороховый суп с курицей

Бери колотый сушеный горох, потому что он в разы быстрее варится.

Тебе понадобится:200 г сушеного гороха, 3 картофелины, 1 луковица, 300 г куриного филе, 1 морковь, специи. 

Приготовление: Замочи горох заранее, залей водой и поставь вариться. Когда он начнет становиться мягче, добавь нарезанную кубиками курицу и картофель. Вари все вместе до готовности. Обжарь рубленый лук с тертой морковью, приправь, выложи в суп и повари еще 2 минуты.

13. Салат с тунцом и базиликом

Консервированный тунец в собственном соку – идеальная основа для быстрых и питательных обедов.

Тебе понадобится:1 банка тунца, 2 помидора, 50 г твердого сыра, 20 г базилика, 2 горсти маслин, оливковое масло. 

Приготовление: Разомни тунца вилкой, крупно нарежь помидоры дольками, измельчи базилик, а маслины разрежь пополам. Заправь салат оливковым маслом и посыпь тертым сыром.

14. Куриные тефтели с булгуром

По традиции тефтели делают с рисом, но булгур – хорошая альтернатива.

Тебе понадобится:1 кг куриного филе, 1 яйцо, 2 луковицы, 120 г булгура, 1 ст.л. отрубей, специи, 300 мл томатного сока, 3 ст.л. сметаны, 3 стакана воды.

Приготовление: Пропусти курицу и лук через мясорубку, добавь отварной булгур, приправь и в конце добавь отруби. Вбей яйцо, перемешай фарш, сформируй небольшие тефтели и слегка обжарь. Смешай томатный сок, сметану и воду, залей тефтели и туши 20 минут под крышкой.

15. Салат с куриной печенью

Изумительный теплый салат, который легко заменит собой основное блюдо с мясом и гарниром.

Тебе понадобится:150 г куриной печени, 200 г цветной капусты, 4 пера зеленого лука, 70 г твердого сыра, специи, 2 горсти салатного микса, бальзамик. 

Приготовление: Промой печень, нарежь средними кусочками, обжарь и приправь. Разбери цветную капусту на соцветия, провари в кипящей воде до мягкости и тоже посыпь специями. Измельчи зеленый лук, выложи все на салатный микс и посыпь тертым сыром. Сбрызни бальзамиком.

16. Суп с кускусом и рыбными фрикадельками

Сво­бодно дополни рыб­ный фарш различными ово­щами, зеле­нью и специями по вкусу.

Тебе понадо­бит­ся: 500 г фаршированной рыбы, 3 кар­тофель­ных клубня, 2 мор­кови, 1 бол­гар­ский перец, 1 лук, 3 ст.л. кус­ку­са, 1 пучок укропа, специи. 

При­го­тов­ле­ние: Поместить порезанный кар­то­фель в кипя­щую воду и варить 10 минут. Сформируйте фри­ка­дельки из фарша, после чего добавьте их к кар­тофелю. Продолжайте варить еще 5–7 минут. Добавьте мелко нарубленные овощи, крупу, специи и рубленую укроп. Через 5 минут уберите суп с огня.

17. Скумбрия в духовке

Рыба в духов­ке гото­вится очень быстро, всего за 15–20 минут. Кроме того, скум­брия является очень полезной!

Тебе пригодятся: 500 г филе скум­брии, 0,25 лимо­на, спе­ции, 1 ст.л. оливкового масла. 

При­го­тов­ле­ние: Посыпьте скум­брию спе­циями, затем добавьте олив­ко­вое мас­ло и покапайте лимон­ным соком. Заверните кусоч­ки в фоль­гу и запекайте в духов­ке 15–20 минут при 180 градусах.

18. Овощной суп без зажарки

Самый легкий и низкокалорийный обед из всех возможных.

Тебе необходимо: 1 л бульона, 100 г зеле­ного горошка, 80 г кабач­ков, 80 г бол­гар­ского пер­ца, 80 г мор­кови, 50 г лука, 60 г струч­ковой фасо­ли, 80 г поми­доров, 80 г цвет­ной капу­сты, спе­ции, зелень.

Приготовление: Нарежьте все овошами произвольно. Доведите бульон до кипения и добавьте туда мор­ковь и слад­кий перец, а через 3–5 минут – остальные овощи. Проварите суп до готовности, приправьте и посыпьте зеленью.

19. Морковный суп-пюре

Этот рецепт особенно полезен для детей, которым сложно заставить есть овощи.

Тебе понадобится: 200 г моркови, 50 г лука, 130 г картофеля, 1 л воды, специи.

Приготовление: Нарежьте овощи произвольно, слегка обжарьте лук, добавьте все остальное, залейте водой и варите до готовности. Разомните суп блендером и приправьте по вкусу.

20. Крем-суп из тыквы

Точно понравится всем любителям правильного и полезного питания. Добавьте паприку, мускатный орех, чили и другие пряности по вкусу.

Тебе нужно будет: 350 г тыквы, 1 морковь, 0,5 луковицы, 1 стебель сельдерея, 1 зубчик чеснока, специи, 350 мл воды.

Приготовление: Мелко нарежьте лук и чеснок, и обжарьте до золотистости. Добавьте нарезанную морковь, сельдерей и тыкву, протушите под крышкой до мягкости тыквы, приправьте и разомните суп блендером.