Диетические блюда – 20 вкусных и быстрых рецептов

Следить за своей фигурой на самом деле легко и просто, если уделить немного времени и продумать все детали своего меню. Кого-то отпугивает сухая и однообразная пища, а кого-то – необходимость часами кулинарить на кухне. Но это все лишь крайности, не имеющие ничего общего с реальной жизнью. Во доказательство держи 20 аппетитных и экспресс рецептов диетических блюд!

1. Диетическая пицца

Звучит фантастически, но на самом деле это реальность!

Тебе понадобится: 600 г куриного филе, 50 г греческого йогурта, 50 г томатной пасты, 1 помидор, 70 г моцареллы, базилик и оливки.

Приготовление: Тонко отбей курицу, выложи в форму и 10 минут запекай в духовке при 180 градусах – это будет основа. Смешай томатную пасту с йогуртом, смажь курицу, посыпь сыром и оливками, выложи помидоры и базилик. Запекай еще 15 минут.

2. Диетические капустные котлеты

Капустные котлеты очень недооценивает, и совершенно зря!

Тебе понадобится: 150 г капусты, 1 яйцо, 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. оливкового масла, 2 ст.л. молока, соль.

Приготовление: Протуши мелко нашинкованную капусту в воде с оливковым маслом около 10 минут. Добавь овсяные хлопья и молоко, перемешай и протуши еще 5 минут. Вбей в массу яйцо, приправь, разложи в формочки для маффинов и выпекай 20 минут при 200 градусах.

3. Рагу с баклажанами

Легкий рецепт диетического и полезного овощного блюда.

Тебе понадобится: 1 баклажан, 1 кабачок, 5 помидор, 0,5 ч.л. соли, половина луковицы, карри и зелень.

Приготовление: Нарежь баклажаны с кабачками кубиками среднего размер и отвари в разных кастрюлях в течение 20 минут. Очисти помидоры от кожицы, мелко нарежь и смешай с рубленым луком. Протуши их 15 минут со специями без масла, взбей в блендере, добавь овощи и протуши еще 5 минут. В конце добавь зелень.

4. Диетическая творожная запеканка

Красивая и вкусная запеканка для полноценного завтрака! 

Тебе понадобится: 400 г обезжиренного творога, 150 мл молока, 3 ст.л. манной крупы, 3 ст.л. сахара, 2 яйца.

Приготовление: Залей манку молоком и оставь на 20 минут, чтобы она набухла. Взбей яйца с сахаром, соедини массы и добавь их к творогу. Размешай тесто, переложи в форму и 40 минут выпекай при 180 градусах.

5. Куриные котлеты с отрубями

Сытные, нежные и совсем не сухие.

Тебе понадобится: 500 г куриного филе, 1 ст.л. воды,1 головка лука, 1 зубок чеснока, 80 г творога, 1 яйцо, отруби, специи и зелень.

Приготовление: Раздроби курицу в фарш, добавь к ней лук, чеснок и зелень. Вмешай творог, желток, воду, специи и немного отрубей для консистенции. Белок взбей до пены и добавь в фарш отдельно. Выпекай котлеты примерно полчаса при 180 градусах.

6. Питательный салат мимоза

Простой и полезный рецепт обычного домашнего салата.

Тебе понадобится: 1 банка консервированного тунца, 3 яйца, 50 г сыра, 1 морковь, 1 луковица, 2 ст.л. соевого соуса, 4 ст.л. йогурта.

Приготовление: Свари и измельчи яйца с морковью (белок и желток отдельно), а с тунцом откинь жидкость и разомни вилкой. Добавь в йогурт соевый соус и отдельно мелко натри сыр. Выложи слоями: белки, соус, сыр, соус, тунец, соус, морковь с луком, соус, желтки.

7. Питательный салат с креветками

Морепродукты – находка для хорошей фигуры, а в сочетании с авокадо они становятся еще полезнее.

Тебе понадобится: 100 г креветок, 1 авокадо, 1 огурец, 20 г сыра, 1 зубчик чеснока, 1 лимон, 1 ст.л. оливкового масла.

Приготовление: В течение нескольких минут свари креветки в подсоленной воде и очисти. Нарежь огурцы и креветки одинаковыми кубиками, перемешай салат и заправь оливковым маслом с давленым чесноком и соком половины лимона. Сверху посыпь все мелко натертым сыром.

8. Куриная грудка с овощами

Диетическое филе идеально сочетается с мягкими и сочными овощами.

Тебе понадобится: 1 куриное филе, 1 болгарский перец, 1 помидор, 1 морковь, 1 лук-порей, паприка, чеснок, травы.

Приготовление: Нарежь курицу кусочками среднего размера, посоли, обваляй в специях и оставь на 15 минут. Нарежь овощи, сложи все в рукав для запекания и отправь в духовку на 30–40 минут при 200 градусах.

9. Диетический запеченный картофель

Да, даже картошку можно сделать почти безвредной для фигуры!

Тебе понадобится: 6 картошек, 3 зубчика чеснока, кукурузный крахмал, 1 перец чили, 2 белка, специи.

Приготовление: Нарежь картошку кусочками среднего размера и отвари с травами 3–4 минуты после закипания. Пропарь кусочки, обваляй в крахмале, сложи в пакет и убери на ночь в морозилку. Взбей в блендере перец, чеснок и специи и добавь к ним заранее взбитые до пиков холодные белки с солью. Обмакни каждый ломтик картошки в соус, выложи на пергамент и полчаса запекай при 200 градусах.

10. Перец с овощами

Блюдо настолько же полезное, насколько и ароматное.

Тебе понадобится: 2 болгарских перца, 1 морковь, 1 помидор, 1 лук-шалот, 2 веточки зеленого лука, веточка розмарина,4 зернышка перца, 30 г сыр.

Приготовление: Мелко нарежь морковь, поруби сыр кубиками, измельчи к зеленому луку и розмарину. Выложи на фольгу кружочки помидора и кольца лука, остатки начинки и перец, наполненный начинкой. Добавь душистый перец, заверни фольгу в конверт, положи в форму и наполовину наполни ее водой. Готовь приблизительно полчаса при 180 градусах.

11. Диетические овсяные блинчики

У них немного другая структура, но они все равно очень вкусные и румяные!

Тебе понадобится: 1 стакан кефира, 3 ст.л. воды, 5 ст.л. муки, 1 ст.л. овсяных отрубей, 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 яйцо, щепотка разрыхлителя, 70 г яблока, специи.

Приготовление: Взбей яйца с сахаром, специями, водой и кефиром. Постепенно добавь туда сухие ингредиенты и нарезанные яблоки, хорошо перемешай. Жарь блинчики на антипригарной сковородке или с минимальным количеством масла.

12. Диетические сырники в духовке

Еще одно любимое блюдо для тех, кто следит за своей фигурой.

Тебе понадобится: 2 яйца, 7 г разрыхлителя, 400 г обезжиренного творога, 2 ст.л. отрубей, ваниль, заменитель сахара.

Приготовление: Смешай творог, яйца и овсяные отруби, добавь к ним разрыхлитель и ваниль с сахзамом. Раздели массу на одинаковые части и выложи в силиконовые формочки. Отправь в духовку при 180 градусах до золотистости.

13. Рыбные котлеты на пару

В этом рецепте можно использовать любую белую или красную рыбу. 

Тебе понадобится: 400 г рыбы, 1 морковь, 1 луковица, морская соль, перец, 1 яйцо, гвоздика, лавровый лист, перец горошком.

Приготовление: Взбей в блендере рыбный фарш с тертой морковью и луком, приправь и добавь яйцо. Для консистенции можно использовать немного манки. Вскипяти воду с лавровым листом, гвоздикой и перцем, сформируй котлетки и готовь их на пару около 20 минут.

14. Сочные диетические тефтели

Смело бери постное мясо – тефтели все равно будут мягкими и сочными.

Тебе понадобится: 700 г фарша, 3 ст.л. вареного риса, 1 морковь, 1–2 луковицы, половина пучка зелени, 2 яйца, 3 зубчика чеснока, специи, мука, по 1 ст.л. томатной пасты и сметаны.

Приготовление: Смешай фарш с измельченным луком, морковью, чесноком и зеленью, добавь специи, рис и яйца, а потом вымеси. Сформируй тефтели и каждую обваляй в муке. Выложи их в один слой в широкую форму и залей соусом из воды, сметаны, томатной пасты и приправ. Накрой тефтели фольгой и отправь в духовку до готовности при 200, а после закипания – при 180 градусах.

15. Фаршированные куриные грудки

Простое, но красивое и диетическое блюдо без масла и лишних калорий.

Тебе

Необходимы следующие ингредиенты: 400 г мяса курицы, 100 г риса, 1 пучок зелени, 3 зубчика чеснока, перец чили.

Приготовление: Варите рис и смешайте его с нарезанной зеленью, чесноком, приправами и измельченной курицей. Сделайте надрезы в куриных грудках, чтобы получились длинные кармашки. Наполните их начинкой, закрепите зубочистками, заверните в фольгу и запекайте около 25 минут при 200 градусах.

16. Здоровый салат из цуккини

Очень свежий и вкусный рецепт салата, который можно подать к столу.

Понадобятся: 4 цуккини, 1 ст.л. растительного масла, соль, 1 ст.л. бальзамика, 1 ст.л. специй, 100 мл йогурта, 2 зубчика чеснока, кинза, мята.

Приготовление: Нарежьте цуккини кубиками, обваляйте в специях, добавьте соль, масло и бальзамик. Выложите их на пергамент в один слой и запеките 15 минут при 200 градусах. Смешайте йогурт с кинзой и чесноком, заправьте цуккини, когда они остынут, и уберите в холодильник.

17. Диетический овощной суп с индейкой

Он получается такой красивый, что понравится даже детям!

Необходимы следующие ингредиенты: 300 г индейки, бульон, по 100 г помидора, цукини, моркови и фасоли, 50 г сельдерея, 40 г болгарского перца, 50 г лука, 3 зубчика чеснока, базилик, тимьян, 2 ст.л. оливкового масла, соль и перец.

Приготовление: Нарежьте мясо кубиками крупнее, а все овощи – мелкими. В оливковом масле слегка обжарьте тимьян и чеснок, уберите их и тут же обжарьте индейку. Добавьте лук с морковью, тушите 3 минуты и добавьте остальные овощи. В последнюю очередь добавьте помидоры и фасоль, еще немного пусть покрепнет, залейте бульоном и доведите до кипения. В самом конце добавьте свежий базилик и дайте супу 5 минут настояться под крышкой.

18. Котлеты из индейки с брокколи

Необычный зеленый цвет не оставит домочадцев равнодушными.

Необходимы следующие ингредиенты: 1 куриное филе, 200 г брокколи, 2 ст.л. манки, щепотка соли, 1 яйцо.

Приготовление: Варите брокколи 2–3 минуты или возьмите замороженную и взбейте в блендере. Туда же добавьте куриное филе, а после вмешайте в фарш манку и яйцо. Посолите и приправьте смесь, и обжаривайте котлеты на антипригарной сковородке.

19. Диетическая яблочная шарлотка

Любимый яблочный пирог тоже можно сделать низкокалорийным. 

Необходимы следующие ингредиенты: 0,5 стакана муки, 0,5 стакана овсяных хлопьев, 1 яйцо, 2 белка, 3 ч.л. меда, 1 стакан кефира, 6 яблок, 1 ч.л. разрыхлителя.

Приготовление: Смешайте в одной миске хлопья, муку, яйцо с белками, кефир и мед. Тесто по консистенции должно напоминать блинное. Оставьте его на полчаса, чтобы хлопья набухли, добавьте разрыхлитель и специи и залейте нарезанные яблоки в форме. Выпекайте диетическую яблочную шарлотку полчаса при 180–200 градусах.

20. Фруктово-ягодное мороженое

Всего четыре ингредиента – и вы получите море удовольствия!

Необходимы следующие ингредиенты: 2 банана, 100 г йогурта, щепотка корицы, сахарозаменитель.

Приготовление: Нарежьте бананы небольшими кусочками и несколько часов подморозьте в морозилке. Взбейте их в блендере с йогуртом и специями по вкусу. Можно добавить орехи, арахисовое масло или немного коньяка. Разлейте мороженое в формочки и снова уберите в морозильник.